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갱년기 여성 단백질 식단표: 하루 권장량과 식단 예시
40대 중후반부터 시작되는 갱년기, 이전보다 체중이 쉽게 늘고 몸이 쉽게 피로해지며 면역력도 약해집니다. 이때 가장 중요한 것이 바로 ‘단백질 섭취’입니다. 단백질은 근육량 유지, 면역력 강화, 기초대사량 유지에 핵심적인 역할을 합니다. 이번 글에서는 하루 권장 섭취량과 함께 실천 가능한 단백질 식단 예시까지 소개합니다.
목차
- 갱년기 여성에게 단백질이 중요한 이유
- 하루 단백질 권장 섭취량
- 단백질 식품 종류와 흡수율
- 단백질 식단 예시 (1일 3끼)
- 보충제 활용 방법
- 단백질 섭취 실천 팁
- 단백질 섭취 FAQ
갱년기 여성에게 단백질이 중요한 이유
갱년기에는 에스트로겐 감소로 인해 근육량과 뼈 밀도가 급격히 감소하며, 대사 기능도 저하됩니다. 단백질은 근육 손실을 막고 뼈 건강을 지키며, 면역 체계를 유지하는 데 결정적인 역할을 합니다.
하루 단백질 권장 섭취량
여성의 경우 일반적으로 체중 1kg당 1.0~1.2g의 단백질 섭취가 권장됩니다.
예: 체중 60kg인 여성이라면 하루 60g~72g의 단백질 필요
단백질 식품 종류와 흡수율
| 식품 | 단백질량 (100g당) | 흡수율 |
|---|---|---|
| 닭가슴살 | 23g | 높음 |
| 두부 | 8g | 중간 |
| 달걀 | 13g | 높음 |
| 콩 (삶은 기준) | 9g | 중간 |
| 그릭요거트 | 10g | 높음 |
단백질 식단 예시 (1일 3끼)
| 끼니 | 식단 구성 |
|---|---|
| 아침 | 삶은 달걀 2개 + 귀리죽 + 브로콜리 |
| 점심 | 닭가슴살 샐러드 + 고구마 + 그릭요거트 |
| 저녁 | 두부구이 + 나물류 + 현미밥 |
보충제 활용 방법
식단에서 단백질을 충분히 섭취하기 어렵다면, 단백질 쉐이크 또는 단백질바 등의 보충제를 적절히 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 단, 인공첨가물과 당분이 적고 단백질 함량이 높은 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
단백질 섭취 실천 팁
- 매 끼니에 단백질이 포함된 음식을 최소 1가지 이상 포함하기
- 간식 대신 삶은 달걀, 그릭요거트 활용
- 외식 시 닭가슴살, 두부 요리를 선택하기
✅ 지금 시작하지 않으면, 몸은 계속 변화합니다.!
오늘 하루, 단 한끼의 식사라도 바꿔보세요. 단백질 식단은 갱년기 건강의 핵심입니다.
갱년기 여성의 건강을 위한 고단백 식단표를 다운로드 받고, 실처으로 옮겨보시기 바랍니다.
갱년기_여성_단백질_식단표_4주_완성.pdf
38.0 kB
단백질 섭취 FAQ
Q. 단백질은 언제 먹는 게 좋나요?
하루 전체 섭취량을 3끼로 고르게 나누는 것이 가장 좋습니다.
Q. 단백질 보충제는 꼭 먹어야 하나요?
식사로 부족할 때 보충제를 활용하면 좋지만, 기본은 자연식에서 섭취하는 것입니다.
Q. 단백질 과다 섭취하면 부작용 있나요?
신장 기능에 이상이 없다면 큰 문제는 없지만, 체중 1.5g/kg 이상은 피하는 것이 좋습니다.
Q. 식물성 단백질만으로 충분한가요?
식물성 단백질도 충분히 좋습니다. 다만 다양한 식품을 조합해 아미노산을 균형 있게 섭취하세요.
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